Sejamos honestos - a maioria de nós não se alonga com a frequência que deveria.
Todos nós gostaríamos de ser mais flexíveis e ajudar nossos músculos após um treino, mas muitas vezes a falta de conhecimento sobre o que fazer precisamente nos impede de seguir em frente.
Aprender os melhores alongamentos para aumentar a flexibilidade é o primeiro passo para um corpo mais feliz e saudável. Continue lendo para aprender tudo o que você precisa saber sobre alongamento!
Por que esticar é importante
O alongamento regularmente mantém seus músculos flexíveis e fortes, e essa flexibilidade funciona para lhe dar uma amplitude completa de movimento ao mover seus membros e corpo. Se não alongarmos - principalmente após o exercício - corremos o risco de nossos músculos ficarem excessivamente tensos. Isso pode levar à redução da mobilidade, tensões e má postura.
Não é apenas o exercício que tensiona os músculos. Até mesmo ficar sentado o dia todo em sua mesa pode fazer com que os músculos das pernas se contraiam, o que pode dificultar a obtenção de uma amplitude total de movimento quando você tenta praticar atividade física.
Resumindo, ficar ágil torna qualquer forma de atividade física muito mais fácil e ajudará a garantir que seu corpo esteja saudável e em pleno funcionamento à medida que você progride na vida.
Onde começar a alongar
Temos mais de 600 músculos no corpo humano, e tentar alongar cada um deles (embora, sem dúvida, seja satisfatório se você conseguir!) Não é realmente possível. Felizmente, para ser flexível e móvel, você não precisa esticar todos eles.
As áreas mais importantes são principalmente os alongamentos das pernas: panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril. Também é uma boa ideia alongar a parte inferior das costas, pescoço e ombros. O ideal é que você faça uma rotina de alongamento de três a quatro vezes por semana.
A melhor rotina de alongamento para iniciantes
- Estocada e giro
Para realizar este alongamento clássico - que pode fazer maravilhas para dores nas costas - comece a ficar em pé com os pés juntos. Em seguida, dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo, mantendo o outro no lugar, dobrando o joelho esquerdo ao dar um passo para dar uma estocada.
Em seguida, coloque a mão direita ao lado do pé esquerdo, enquanto gira o torso para esticar o braço esquerdo para o céu, abrindo todo o torso para cima. Mantenha essa postura por um minuto e repita no lado oposto.
Bom para: flexores do quadril, costas, quadríceps
- Alongamento de isquiotibiais em pé
Comece em pé, com os pés separados na largura dos ombros, mantenha os braços ao lado do corpo. Em seguida, expirando ao fazer isso, incline-se lentamente para a frente na cintura, mantendo os pés plantados.
Não force a cabeça e os ombros e envolva as pernas com os braços. Mantenha essa posição por um minuto e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial da mesma maneira controlada.
Bom para: costas, pescoço, glúteos, panturrilhas, isquiotibiais
- Alongamento piriforme
Esse alongamento é ótimo para lidar com dores nas costas e nos quadris. Para fazer o movimento, comece sentando no chão com as pernas esticadas à sua frente. Cruze a perna direita sobre a esquerda, certificando-se de que o pé direito esteja totalmente apoiado no chão.
Em seguida, coloque a mão direita atrás de você, a cerca de trinta centímetros de distância da bunda, e coloque o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito. Você deve sentir esse alongamento nas costas e nos quadris.
Bom para: glúteos, costas, quadris
- Alongamento de tríceps
Comece em pé com os pés na largura dos ombros. Estenda os braços diretamente acima da cabeça e, em seguida, dobre o braço direito na altura do cotovelo, alcançando todo o caminho para tocar a parte inferior do pescoço ou a parte superior das costas, se puder.
Com o braço esquerdo, dobre-o e segure o cotovelo direito no lugar para o alongamento. Depois de um minuto, troque de braço e repita.
Bom para: ombros, pescoço, tríceps, costas
- Alongamento do joelho ao peito
Comece deitado de costas com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo. Em seguida, puxe o joelho esquerdo em direção ao peito, garantindo que a perna direita fique parada e a parte inferior das costas apoiada no chão.
Envolva as mãos em volta do joelho para mantê-lo no lugar e mantenha o alongamento por um minuto. Em seguida, repita com a perna direita.
Bom para: quadris, isquiotibiais, parte inferior das costas
- Trecho quádruplo em pé
Este é um bom e fácil. Em pé, com os pés lado a lado, simplesmente dobre a perna direita e levante o calcanhar até a bunda. Segure-o ali com a mão direita, usando a esquerda para se equilibrar, se necessário.
Mantenha essa posição por um minuto e repita na perna oposta.
Bom para: quads
- pose de esfinge
Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas para trás. Em seguida, levante o torso colocando os cotovelos abaixo dos ombros, de modo que o peito fique fora do chão. Coloque as palmas das mãos no chão e fique de frente para os antebraços.
Certifique-se de pressionar a parte inferior do corpo contra o chão ao fazer isso e pare se sentir alguma dor na parte inferior das costas. Tudo o que você quer é um alongamento satisfatório!
Bom para: peito, ombros, parte inferior das costas
Quando você começar a praticar exercícios de flexibilidade, seu corpo demorará um pouco para se acostumar com a mudança. Você não será necessariamente incrivelmente flexível depois de uma ou duas sessões; no entanto, se persistir, notará grandes mudanças nas próximas semanas e meses em como seu corpo se sente e funciona na vida diária.
Se você começar com os exercícios de alongamento acima, atingirá todos os seus grupos musculares mais importantes e, antes que perceba, estará se sentindo mais flexível e animado do que nunca.
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