Vou colocar isso aí, senhoras, muitos de nós querem livrar-se da temida flacidez do braço sem parecer com Arnold Schwarzenegger, certo?
Muitos de nós caçamos alto e baixo para exercícios de braço sem pesos, com medo de nos machucar!
Mas você pode tonificar seus braços e se livrar dessas asas de bingo sem se machucar?
Claro que você pode!
Portanto, se você está se perguntando como se livrar da flacidez do braço sem pesos, continue lendo, pois temos exatamente o que você está procurando.
Como perder peso em seus braços sem ganhar músculos
Você não está sozinho com a preocupação de machucar os braços ao tentar perder gordura e tonificar!
Vamos enfrentá-lo, existem tantos exercícios de braço sem pesos por aí, é difícil saber em que confiar. Mas se você seguir o tipo errado de treino, poderá se encontrar procurando como se livrar do músculo do braço que nem queria em primeiro lugar!
Infelizmente, a verdade é que não é possível tonificar os braços sem ganhar pelo menos um pouco de músculo. No entanto, isso não significa automaticamente que você fará fila em uma competição de fisiculturismo em uma semana, não se preocupe!
Se você está pensando, então ... como posso tonificar meus braços, então? Não se estresse! Vamos contar tudo o que você precisa saber.
Como perder gordura do braço sem fazer exercícios
Embora uma dieta saudável e exercícios regulares andem de mãos dadas, há algumas outras coisas que você pode fazer para beneficiar sua perda de peso e seus objetivos corporais. Combine o seguinte com seus exercícios de braço sem pesos e tonifique seus braços em nenhum momento!
1. Coma (os corretos!) Carboidratos
Divulgação completa aqui, não recomendamos que você coma muita porcaria - o que é comumente associado a comer 'carboidratos'. Ah não!
Nem todos os carboidratos são ruins para você, com carboidratos complexos encontrados em coisas como feijão, grãos inteiros, vegetais e ervilhas.
Então, largue aquele pão branco e aquele saco de bombons! Desculpe!
2. Obtenha mais proteína
A proteína é ótima para o seu corpo de várias maneiras. Em primeiro lugar, a proteína leva mais tempo para o nosso corpo digerir, o que significa que você se sente mais satisfeito por mais tempo. Portanto, menos espaço para lanches!
Colocar mais proteína em sua dieta enquanto completa nossos exercícios de braço sem pesos não só ajudará você a tonificar seus braços, mas também levará a um maior ganho de força e massa muscular. Novamente, não estamos falando de Popeye aqui! Mas um pouco de músculo é necessário para tonificar as asas do bingo.
Além disso, consumir proteínas em alimentos como carnes magras (carne bovina, cordeiro, porco e frango), frutos do mar (peixe, camarão e caranguejo) e alguns laticínios (queijo cottage, iogurte grego) também ajudará a limitar a perda muscular relacionada à idade.
3. Durma decentemente
Às vezes, não importa o quanto você está treinando ou se concentrando em seus exercícios de braço sem pesos (ou mesmo com pesos!), Se você está dormindo mal, seu corpo vai sofrer.
Precisamos de um sono tranquilo e de alta qualidade entre 7 e 9 horas por noite para permitir que nosso corpo se recupere e cresça. Sono de baixa qualidade pode fazer com que seu corpo retenha gordura, apesar de sua dieta saudável e exercícios e exercícios para os braços!
4. Adicione um pouco de peso
Mas espere, você estava se perguntando, 'como se livrar da flacidez do braço sem pesos', não é? Não se preocupe, não ficamos totalmente loucos. Pesos são essenciais para ajudá-lo a tonificar seus braços e se livrar da flacidez.
A verdade é que todos os exercícios constroem músculos, só depende de quanto você empurra seu corpo e quanto de músculos você ganha! Mantenha pesos pequenos, o que será suficiente para perder peso em seus braços sem ganhar músculos que ecoem um fisiculturista.
Exercícios de tonificação do braço para mulheres sem pesos
Nós entendemos totalmente que você está apreensivo em tonificar seus braços, com a possibilidade de ganhar uma perda de massa muscular! Mas esse não é o caso, quando bem feito. A ideia de reduzir a gordura apenas em uma parte do corpo é um mito total - portanto, você pode esperar que todo o seu corpo se beneficie desses exercícios.
Existem muitos exercícios de braço sem pesos que você pode fazer em qualquer lugar. Então, por que não fazer um treino rápido na sua pausa para o almoço! Ou prepare sua mente e seu corpo para o dia seguinte com um treino rápido de peso corporal pela manhã!
Aqui está o que você precisa fazer.
Recusar flexões
Qualquer treino de braço sem pesos deve ter flexões presentes! Na verdade, incluir variações de flexões pode ser uma ótima maneira de exercitar todo o seu torso.
Para a flexão de declive, tudo o que você precisa é de uma borda robusta para descansar os pés - como a borda do sofá, um degrau, banco ou até mesmo a escada.
Para iniciar:
Encontre um local e altura adequados para a flexão de declínio. Sinta-se à vontade para começar devagar com uma única altura de degrau e trabalhar para aumentá-la conforme se sentir mais confortável. Comece com as mãos e joelhos, colocando as mãos espalmadas no chão na largura dos ombros.
Pendência:
Estenda as pernas e apoie os pés na borda da 'plataforma' escolhida; neste caso, vamos dar um passo. Coloque um pé de cada vez, mantendo os quadris, ombros e dedos dos pés em linha reta. Tente evitar deixar os quadris caírem para baixo ou empurrar o bumbum para cima.
Para iniciar o movimento, abaixe o peito dobrando os braços lentamente. Mantenha os olhos focados à sua frente, em vez de olhar para o chão e potencialmente esbarrar no nariz! Mantenha as costas / quadris / dedos dos pés alinhados e empurre o corpo de volta ao início.
Repita até 12 vezes para completar um conjunto.
Quedas de tríceps
Se você está se perguntando como se livrar da flacidez do braço sem pesos, você veio ao lugar certo. Os mergulhos para tríceps serão o seu novo melhor amigo para tonificar os braços sem ser afetado.
Muito parecido com as flexões de declínio, os mergulhos do tríceps são um ótimo exercício para os braços sem pesos, ajudando você a obter braços magros rapidamente sem sobrecarregar sua casa como uma academia!
Para iniciar:
Sente-se na beirada de algo estável, como uma cadeira ou sofá. Segure a borda ao lado dos quadris e estenda as pernas. Mantenha os calcanhares no chão e as pernas na largura do quadril.
Pendência:
Abaixe-se lentamente até que seus cotovelos dobrem entre 45 e 90 graus. Quando você chegar a este ponto, empurre lentamente seu peso de volta à posição inicial.
Repita até 12 vezes para completar um conjunto.
Toque de ombro de prancha
Tapinhas de ombro de prancha são um ótimo exercício de tonificação do braço para mulheres sem pesos. Fáceis de fazer em qualquer lugar, eles têm a capacidade de exercitar todo o seu corpo e ajudar a tonificar seus braços!
Para iniciar:
Para se posicionar, comece em uma prancha alta com as palmas das mãos no chão. Mantenha as mãos na largura dos ombros e estenda as pernas, envolvendo o núcleo ao fazer isso.
Pendência:
Agora que você está em posição, levante a mão esquerda e mova-a pelo torso para tocar no ombro direito. Você pode começar com qualquer uma das mãos! Mantenha seu núcleo envolvido e não se esqueça de respirar o tempo todo!
Abaixe a mão esquerda de volta à posição inicial e repita do outro lado. Isso conta como um representante.
Repita até 15 vezes para completar um conjunto ou use um cronômetro de 15 a 30 segundos.
Plank Jacks
Como você acabou de completar as batidas de ombro na prancha, os macacos de prancha serão um ótimo exercício de braço para acompanhar!
Para realmente focar e se livrar da flacidez do braço sem pesos, considere usar um cronômetro para definir o ritmo e ajudá-lo a progredir com este exercício.
Para iniciar:
Abaixe-se em uma posição de prancha (não uma prancha alta como no exercício anterior!) E envolva seu núcleo, estendendo os braços à sua frente e as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantenha os pés juntos e uma linha reta ao longo do corpo.
Pendência:
Para iniciar o movimento, considere este movimento como um macaco de salto. Salte ambos os pés para fora de cada lado de você e junte-os rapidamente novamente. Mantenha as costas em linha reta e não permita que os quadris subam ou caiam no chão.
Para iniciantes, comece com um tempo de 15 a 30 segundos. Conforme você se familiariza com este exercício de tonificação do braço, estenda-o por um minuto inteiro.
Inchworms
Outro ótimo exercício de braço sem pesos para ajudar a se livrar da flacidez do braço! Fáceis de fazer em qualquer lugar, as minhocas podem se encaixar facilmente em sua rotina de exercícios diários.
Mas como eles ajudam você a obter braços magros rapidamente sem pesos? Veja como!
Para iniciar:
Para entrar em posição, fique em pé, com os pés separados na distância do quadril. Mantenha o núcleo engajado e articule-se nos quadris para colocar as mãos no chão à sua frente. Se você precisar dobrar os joelhos para espalhar as mãos - faça-o!
Pendência:
Ande com as mãos na sua frente, até que você esteja na posição de prancha alta. Mantenha os ombros diretamente sobre os pulsos e dê um empurrãozinho para cima! Em seguida, volte as mãos à posição inicial e levante-se.
Isso conta como um único representante.
Faça de 10 a 12 repetições.
Flexões
Embora já tenhamos abordado a flexão de declínio, é hora de dar algum tempo para a flexão comum brilhar! Este exercício fácil para os braços sem pesos irá ajudá-lo a se livrar da flacidez do braço rapidamente, sem deixar os braços machucados ao longo do caminho.
Você não só terá como alvo aquela terrível flacidez do bingo, mas também trabalhará seus peitorais, tríceps e deltóides. Além do mais importante núcleo!
Para iniciar:
Muito parecido com o declínio push up, comece de quatro com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Mantenha as mãos espalmadas no chão e as pernas estendidas para trás, equilibrando o peso nas mãos e nos dedos dos pés.
Não deixe seus quadris subirem ou caírem no chão e envolver esse núcleo, senhoras!
Pendência:
Mantenha seu núcleo ocupado e sugue os músculos abdominais enquanto inspira e lentamente dobra o cotovelo. Deixe seu corpo abaixar até que seus cotovelos atinjam um ângulo de 90 graus. Expire enquanto empurra o corpo para a posição inicial.
Repita de 10 a 12 vezes para completar um conjunto.
Se você estiver realmente sentindo a queimadura, pode tentar flexões de joelhos, em vez de esticar as pernas totalmente atrás de você.
Socos de kickboxing
Ok, então, embora tenhamos dito que se tratava de exercícios para os braços sem pesos e apenas o seu peso corporal, este exercício pode ser feito com e sem um saco de pancadas!
Veja como perder peso em seus braços sem ganhar músculos, com ou sem o punchbag!
Para iniciar:
Basta um pouco de imaginação para começar. Embora não haja um saco de pancadas físico à sua frente, seu corpo ainda pode se beneficiar dos próprios movimentos!
Comece com o pé direito ligeiramente à frente, dobre os cotovelos e segure os punhos de cada lado do queixo.
Pendência:
Agora que você está pronto para ir, dê um soco para fora com o braço direito para a frente, girando o punho para baixo sem travar no cotovelo. Em seguida, faça o mesmo com o punho esquerdo e gire o quadril para o soco. Levante o calcanhar esquerdo do chão e traga os braços de volta à posição inicial.
Ao voltar ao início, empurre rapidamente os quadris para trás e abaixe-se até uma posição agachada antes de pular e girar 180 graus. Pouse com o pé esquerdo à frente e repita a sequência!
Continue alternando os lados por 1 minuto.
Prancha reversa com levantamento da perna
Quer saber como se livrar da flacidez do braço sem pesos? Este exercício fácil é ótimo para tonificar os braços e envolver o núcleo!
Perguntamos a muitas mulheres quais são seus objetivos corporais e muitas vezes ouvimos, eu quero tonificar meus braços ... Então prepare-se para sentir a queimadura!
Para iniciar:
Comece o movimento sentando-se no chão com as pernas estendidas para a frente.
Pendência:
Mantenha suas mãos planas no chão atrás e pressione seu peso para baixo em suas mãos e alimente para levantar seu torso.
Lentamente, levante a perna direita e segure-a por 2 a 3 segundos antes de colocá-la de volta no chão. Repita do outro lado e complete 10 elevações em cada perna.
Pranchas para cima e para baixo
A prancha para cima e para baixo é um ótimo exercício de braço sem pesos para ajudar a queimar as asas do bingo!
Se você está se perguntando como obter braços magros rapidamente sem pesos, você vai querer incorporar isso em seus treinos.
Para iniciar:
Para iniciar este exercício, comece em uma prancha alta com as mãos espalmadas no chão na largura dos ombros. Estenda as pernas atrás de você e envolva seu núcleo e bunda! Coloque os pés separados na largura do quadril.
Pendência:
Para completar este treino de braço sem pesos, passe de uma prancha alta para uma posição normal de prancha. Abaixe o braço esquerdo do peso que está sobre a mão até o antebraço e, em seguida, traga o braço direito para alcançá-lo - você deve segurar o peso nos antebraços e nos dedos dos pés.
Volte para a prancha alta - uma repetição completa! Tente evitar balançar os quadris ou permitir que eles caiam ou se levantem.
Cão para baixo empurrão para cima
Todos nós sabemos que alongamento e ioga são ótimos para nos fazer sentir ágeis! Além disso, ajudam a aumentar a força e também a cuidar dos nossos músculos.
Então, se você está se perguntando como perder peso em seus braços sem ganhar músculos (nada de braços carnudos aqui!), Nós temos o truque ...
Para iniciar:
Para entrar em posição, comece de quatro, com os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Mantenha seu núcleo engajado e levante os joelhos, formando uma linha reta com as pernas e a cabeça caindo - formando um V invertido
Pendência:
Agora que você está na posição inicial, levante a mão esquerda e estenda o braço para trás para bater com o pé direito. Não se preocupe em manter o torso totalmente imóvel, permitir que ele gire ligeiramente para ajudá-lo a alcançar os pés!
Não consegue alcançar os dedos dos pés? Não tem problema, bata em sua canela ou joelho. Em seguida, volte para o dog descendente (posição V!) E permita-se esticar para frente em uma prancha alta.
Uma vez na prancha alta, complete um empurrão dobrando o cotovelo e abaixando o corpo antes de retornar à posição da prancha e repetir o ciclo.
Deve ser parecido com isto: cão para baixo, toque do dedo do pé, prancha e empurre para cima.
Pronto para tonificar seus braços e se sentir bem?
Se você está se perguntando como perder peso em seus braços sem ganhar músculos, este guia deve colocá-lo no caminho certo para queimar as asas do bingo em nenhum momento!
Como os músculos já existem em nossos corpos, muitas vezes escondidos sob camadas de gordura, esses exercícios para os braços sem pesos ajudarão a esculpir seus braços e tonificá-los rapidamente. Mas é claro, se você precisar de uma ajudinha ao longo do caminho, por que não experimentar o Zotrim?
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