Com o verão se aproximando, perder peso e ganhar forma estão em nossas mentes! Principalmente quando começamos a falar em alcançar nosso corpo ideal para o verão! Uma recomposição corporal é o regime perfeito se você quer tonificar, construir músculos e perder gordura.
Para iniciantes, pode ser uma maneira fantástica de perder gordura e ganhar músculos com relativa facilidade!
Mas não se preocupe, o objetivo do jogo não é ser hench aqui, senhoras! Uma recomposição corporal - quando feita da maneira certa para seus objetivos - o ajudará a obter alguma definição em seu físico.
Menos Popeye e mais corpo de verão pronto!
Dito isso, é hora de aprofundar um pouco mais o que é uma recomposição corporal, como fazer uma recomposição corporal e quanto tempo leva.
Pronto para ficar suado? Vamos entrar nisso.
Como recompor o corpo
Então, o que é um corpo recomp? E como você faz isso?
Em primeiro lugar, você precisa ...
Ganhar músculo
Novamente, é importante notar que quando falamos sobre ganho muscular, não estamos visando o visual do fisiculturista. Portanto, não se preocupem, vocês não vão se dar bem, garotas! Sem machucar braços e pernas aqui.
Como regra geral, veja como seu ganho de peso deve ser aproximadamente semanal durante um programa de recomposição corporal.
Iniciante: 0,5% do peso corporal a cada semana
Intermediário: 0,3% - 0,2% do peso corporal a cada semana
Avançado: 0,1% do peso corporal a cada semana
Se você já é um frequentador experiente da academia, perceberá rapidamente que o ganho muscular potencial pode diminuir rapidamente! Mas não se preocupe, há muito tempo para atingir seus objetivos antes que isso aconteça.
Perder gordura
Isso pode depender um pouco do seu peso inicial, mas você pode seguir isso como um guia.
Clinicamente obeso: (mais de 40% de gordura corporal para mulheres)
2% de gordura corporal perdida a cada semana
Excesso de peso: (2-40% de gordura corporal para mulheres)
1,25% de gordura corporal perdida a cada semana
Média: (gordura corporal 24-32% para mulheres)
0,75% de gordura corporal perdida a cada semana
Ajuste: (gordura corporal 14-24% para mulheres)
0,5% de gordura corporal perdida a cada semana
Nível do concurso: (abaixo de 14% de gordura corporal para mulheres)
0,2 de gordura corporal perdida a cada semana
Como dissemos, não estamos almejando um campeonato de fisiculturismo aqui!
Obtendo seu equilíbrio calórico semanal certo
Para perder peso e ganhar músculos durante uma recompilação corporal, você precisa aumentar suas calorias. Para permitir que seu corpo perca gordura e ganhe músculos ao mesmo tempo, você precisa ter um excesso de calorias (para ganho muscular) e criar um déficit de calorias para perder gordura.
Então, como você consegue isso? Essa é a verdadeira questão aqui!
Bem, está tudo na sua balança calórica semanal. Para começar, pegue seu peso atual, seu percentual de gordura corporal e seu nível de treinamento - use isso para calcular quantos quilos de gordura você pode perder por semana. Assim como o nível de músculo que você pode ganhar!
Como um pequeno FYI, senhoras, 3800 calorias eliminam 1 quilo de gordura. Ao consumir 1.600 calorias ajuda a construir 1 quilo de músculo. Louco, certo?
Quando você combina esses dois, você encontrará seu equilíbrio de calorias! Este número o ajudará a perder peso e ganhar músculos durante a recompilação do corpo.
Como perder peso e ganhar músculos
Uma recomposição corporal precisa ser abordada com cuidado para atingir seus objetivos corporais! É comum se perguntar, 'quanto tempo leva uma recompilação do corpo?' e vamos lhe contar tudo que você precisa saber para atingir seus objetivos de perda de peso.
É hora de tonificar e se sentir incrível, senhoras!
Tenha cuidado com o cardio
A recomposição corporal ideal tem um equilíbrio entre musculação e cardio. Cardio de alta intensidade é ideal para perder peso, geralmente, mas em uma recomp ... Muito cardio pode prejudicar seu déficit.
Em vez disso, tente equilibrar seu treinamento com pesos e cardio. Não vá cortá-lo totalmente, no entanto! Para obter o equilíbrio certo de cardio e pesos, mantenha o seguinte (se você puder!):
- Priorize pesos em vez de cardio
- Mantenha o seu cardio intenso, em vez de longos trabalhos
- Faça os dois (cardio e pesos) em momentos diferentes
Comece a levantar! Três vezes por semana
Levantar pesos relativamente pesados pelo menos três vezes por semana ajudará você a perder peso e ganhar músculos. O peso que você levanta depende totalmente de você e pode ser adaptado de acordo com seu físico e nível de condicionamento físico.
No entanto, é importante permitir que seu corpo descanse e se recupere entre os treinos e pesos. Como você terá um déficit calórico, seus músculos precisarão de um pouco mais de tempo para se recuperar.
Ao levantar pesos, tente exercitar o máximo de músculos possível. Se você é novo no estilo de exercícios intensos, continue levantando três vezes por semana. Mas se você estiver se sentindo um pouco mais avançado, faça isso quatro vezes por semana.
Descanse bastante
O sono é fundamental para a recomposição do corpo! Perder peso e ganhar músculos requer muito tempo para que seus músculos se reparem. Tente pegar o feno cedo todas as noites, com tempo longe do telefone e de outros dispositivos que distraem.
Esse tempo de inatividade permite que seu corpo se recupere e cresça, ajudando você a atingir seus objetivos corporais durante uma recomposição corporal.
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